食事内容の改善とカロリー制限でお腹周り-8cm！ダイエット中の食事内容を解説｜ロードバイク

しっかりカロリーを計算して、ロードバイクに乗る頻度も時間を増やしたから、体重が着実に減ってきた！

はずなのに、、、

など、あまり痩せた感じがしない…と悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

というのも、腕や脚は細いのに、お腹周りがぽっこりしている体系は「スキニーファット」と呼ばれ、単純なカロリー制限と有酸素運動でダイエットに取り組む人がなってしまいやすいことが特徴です。

結論として、ぽっこりお腹の原因である内臓脂肪を燃焼させるには、カロリー制限や適度な運動に加え、食事内容（PFCバランス）の見直しが絶対条件となります。

この画像は僕が3ヶ月間ロードバイクでのダイエットに取り組んだ時の体重の推移です。

結果として体重が71.2kgから64.2kg（マイナス7kg）へ減り、ウエストも8cm細くなって普段利用しているベルトの穴も2つ縮まりました。

とはいえ僕自身、ダイエットを開始した頃は単純なカロリー制限と有酸素運動だけで取り組んでいたので、途中でPFCバランスの見直しを行わなければ、ウエストにあまり変化がなく、ダイエットを断念していた可能性もあります。

これらの内容を踏まえ、ぽっこりお腹を改善するために欠かせない「食事内容に対するPFCバランス」について解説します。

お腹周りの脂肪が落ちない時に考えられる主な原因

体重が減っているにも関わらず、お腹周りの体脂肪が減らない場合、以下2点の可能性が考えられます。

• PFCバランス（食事内容）が悪い
• 有酸素運動の強度が高い

体脂肪の燃焼に適度な運動は不可欠ですが、ダイエットの基本は”食事内容の改善”です。このタイミングで、努力の方向性が間違っていないかを確認しておきましょう。

食事内容（PFCバランス）が悪い

PFCバランスとは”Protein（たんぱく質）”、”Fat（脂質）”、”Carbohydrate（炭水化物）”の頭文字を取ったもので、ダイエット中はPFCバランスの改善が必須となります。

PFCバランスが悪い場合、体重が減ったとしてもお腹周りの体脂肪が残ってしまいやすく、結果としてスキニーファットになりやすいです。

また、様々なダイエット方法がありますが、ロードバイクを楽しみながら痩せたいのであれば、脂質の摂取量を制限する「ローファットダイエット」がおすすめなので、高たんぱく・低脂質な食事になるよう、PFCバランスを改善しましょう。

ローファットダイエット中はPFCバランスが、P（たんぱく質）：2.5、F（脂質）：2.5、C（炭水化物）：5となるように改善することがおすすめです。

尚、PFCバランスは食事管理アプリ（あすけんやMyFitnessPalなど）を利用することで、8~9割近くの食品や食事のカロリーを把握できます。

ですが、外食では理想のPFCバランスとなる「高たんぱく・低脂質」な食事をする難易度が高いので、ダイエット中は基本的に自炊することをおすすめします。

有酸素運動の強度が高い

ぽっこりお腹を解消するためには、カロリー計算や食事内容（PFCバランス）の見直しだけでなく、有酸素運動や筋トレも必要です。

ですが高強度の有酸素運動は、脂肪燃焼の観点では効率的とは言えません。

というのも、有酸素運動中は主なエネルギー源として糖質や脂質が利用されますが、運動強度（心拍数のゾーン）によって利用されるエネルギーの割合が異なります。

• 心拍数が低い場合（低強度）：消費カロリーは少ないが、主に脂質が利用される。
• 心拍数が高い場合（高強度）：消費カロリーは多いが、主に糖質が利用される

という点が異なるため、脂肪燃焼を目的としている場合は、心拍数が上がり過ぎないように走行することを意識しなくてはなりません。

また、有酸素運動開始からおよそ30分弱を目処に脂質の利用率が増加すると言われています。

そのため、ロードバイクでダイエットを行う場合、高強度ではなく低強度の心拍数ゾーンを意識して1～2時間程度のサイクリングを行うことがおすすめです。

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【補足】お腹周りには主に2種類の体脂肪が存在する

補足となりますが、お腹周りの脂肪には、主に内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があり、以下のような違いがあります。

種類	皮下脂肪	内臓脂肪
特徴①	直接触れる（掴める）	直接触れない（掴めない）
特徴②	女性につきやすい	男性につきやすい
燃焼しやすさ	落ちにくい	落ちやすい
燃焼の速度感	緩やか	早い
燃焼する方法	食事制限＋運動	食事制限＋運動

どちらも食事制限と適度な運動によって燃焼できますが、内臓脂肪は落ちるまでのスピードが早いため、ダイエット初期に効果を実感しやすいことが大きな特徴です。

僕自身ダイエットをはじめて1~2週間で内臓脂肪が一気に落ちましたが、皮下脂肪は最後まで落ちませんでした。

そのため、お腹周りの浮き輪肉すら改善したいのであれば、短期間ではなく、長期的な目線でダイエットに取り組む必要があります。

内臓脂肪が落ち始めると、突然ズボンがブカブカになり、ベルトのボタンの位置が変わった（細くなる）のが非常に印象的でした。

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ロードバイクに乗る・乗らない場合の1日の食事例

僕のローファットダイエット期間中の摂取カロリーとPFCバランスを紹介します。

• ロードバイクに乗る場合　　：2607kcal（P：112.6g、F：60.2g、C：428.9g）
• ロードバイクに乗らない場合：1667kcal（P：104.2g、F：46.3g、C：208.4g）

基本的にロードバイクに乗らない場合は食事を制限しますが、ロードバイクに乗った日は心を満たすための食事をすることで、ダイエット継続のモチベーション維持に取り組んでいました。

補足ですが、ロードバイクに乗らない日（主に平日）に限っては、食事内容を何パターンか用意して固定するようにしていました。

以降の項目で食事内容を固定していた理由を解説します。

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食事内容を固定することによるメリット・デメリット

PFCバランス改善を目的として、「高たんぱく・低脂質」な食事を探してみると、実は多くの選択肢があることに気が付つくと思います。

と思われそうですが、僕の経験上、食事内容を固定するメリットは大きいと感じていて、具体的なメリット・デメリットは以下の通りです。

毎回食事内容を変更する場合、カロリー情報やPFCバランスを新たに調べる手間が発生するので、なるべく同じメニューを食べるようにしていました。

とはいえ、毎日同じ食事では飽きてしまう可能性が高いので、曜日ごとに食事内容を変えることもおすすめです

食事内容は固定しますが、味変（おにぎりの具を鮭から梅干しにするなど）は行っていました。

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毎日の食事で注意するべき3つの内容

僕の食事例として、ロードバイクに乗る・乗らない場合におけるの食事内容を紹介しました。

関連して以下の内容についても意識して食事を行うようにしてください。

• 高たんぱく・低脂質のメニューに切り替える
• GI値を意識して食事の順番を考える
• セカンドミール効果を意識して3食しっかり食べる

時には面倒だな…と感じる内容もあるかと思いますが、「食事=痩せるチャンス」だと考えて1回の食事に対して真剣に向き合うようにしましょう。

高たんぱく・低脂質のメニューに切り替える

ローファットダイエット中は、たんぱく質量を増やし、脂質を減らすように食事内容を改善する必要があります。

「たんぱく質＝マッチョ」のイメージを持たれている方もいるかと思いますが、たんぱく質を多く摂取しただけで筋肉が増えることはありません。

そもそも、たんぱく質は筋肉だけでなく、髪の毛や内臓、爪など、人体の多くで利用される３大栄養素の一つで、一般的に成人した男性・女性共に体重×1g程度が必要とされています。

ですが、ダイエット中は1日あたりのたんぱく質量を体重×1.5～2gを目途に摂取するようにしてください。

おすすめは鶏むね肉ですが、牛や豚の赤身肉や魚介類なども、たんぱく質が豊富に含まれているので、積極的に摂取するようにしてください。

脂質は不飽和脂肪酸・たんぱく質はアミノ酸スコアを意識する

ローファットダイエット中は、極力以下2点を意識して取り組むようにしてください。

 脂質は不飽和脂肪酸を選ぶようにする

良質な脂質である「不飽和脂肪酸」は体内で生成できないので、食事からの摂取が必要です。

そのため、ラーメン洋菓子、乳製品などに多く含まれている飽和脂肪酸ではなく、ナッツやアボガド、卵や魚などに含まれる不飽和脂肪酸を積極的に摂るようにしましょう。

その他にも、サラダ油をオリーブオイルに置き換えたり、アマニ油などで意識的に摂取することがおすすめです。

 たんぱく質はアミノ酸スコアを意識して食べ合わせを変える

たんぱく質には植物性、動物性の2種類があり、それぞれバランスよく摂取する必要があるのですが、その際に「アミノ酸スコアを100に近づける」ように意識してください。

アミノ酸スコアとは、20種類のアミノ酸の内、体内で生成できないアミノ酸の9種類が含まれている割合を指したものです。

例として、ラーメン（麺類）に多く含まれている小麦たんぱく質ではアミノ酸スコアが低いので、ゆで卵やチャーシューをトッピングして、アミノ酸スコアを改善する必要があります。

ただし注意点として、アミノ酸スコアの改善に食べ物を追加しなくてはならない分、カロリーも増えてしまうため、可能であれば単体でアミノ酸スコアの高い、肉類（牛・豚・鶏）や魚、大豆などを選ぶことをおすすめします。

GI値を意識して食事の順番を考える

GI値（グリセミック・インデックス）とは、食品が血糖値に与える影響を数値化したものです。

食べ物がどれだけ素早く血糖値を上昇させるかを示し、値が高いほど血糖値が急上昇し、値が低いほど穏やかに上昇します。

うどんや白米など、サイクリングには有効なエネルギー源となる糖質ですが、GI値が高いので血糖値が上がりやすく、それによってインスリンが多く分泌され、食べたものを身体に蓄えやすくなってしまいます。

そのため、ダイエット中は「GI値を意識して食事の順番を変える」ことが重要です。

例として、「ご飯→肉→味噌汁」ではなく、「味噌汁→肉→ご飯」　といった感じでGI値の低い順に食べることで、血糖値の上昇、インスリンの分泌量を緩やかにできます。

セカンドミール効果を意識して3食しっかり食べる

3食しっかり食べる理由は、ダイエット中に感じる空腹状態の時間を短くしたいことと、急激な血糖値上昇を抑えるためです。

空腹状態での食事は、急激な血糖値の上昇や、インススリン分泌量の増加など、ダイエットの面ではマイナスとなる面が大きいので、3食必ず食べるようにしましょう。

加えて、特に朝食は必ず食べるようにしてください。

朝食を取ることで1日を通して血糖値の上昇を緩やかにでき、過剰なインススリン分泌の抑制にも期待できます。

これは「セカンドミール効果」といわれていて、

• 朝食を食べることで昼食の血糖値上昇・インススリンの分泌量を緩やかにできる
• 昼食を食べることで夕食の血糖値上昇・インススリンの分泌量を緩やかにできる
• 夕食を食べることで朝食の血糖値上昇・インススリンの分泌量を緩やかにできる

という具合に、現在の食事が次の食事の血糖値上昇を抑える効果があるため、ダイエット中こそ真剣に食事に向き合うようにしましょう。

空腹状態は脂肪の燃焼がより活発になりますが、血糖値の上昇を抑制する目的で、適度に間食を取り入れることもおすすめです。

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高たんぱく・低脂質な食生活を継続する方法

ダイエットをする上で、高たんぱく・低脂質な食事は避けて通れないので、少なくとも1~2か月の期間を無理なく継続できる方法を考える必要があります。

高たんぱく・低脂質な食事の代表例として、

• 鶏むね肉（皮なし）
• 鶏のささみ
• 牛・豚の赤身肉

これらの食品がありますが、パサパサ感が強くて味気がないので、苦手意識を持ってしまう人も多いです。（私も苦手です…）

これらの食品を毎日の食事に抵抗なく取り入れられれば良いのですが、飽きてしまう場合は以下の方法も検討してみてください。

その他にはプロテインパウダーもおすすめです。

甘い味付けのものが多く、スイーツ感覚で摂取できることが大きなメリットですが、たんぱく質をすべてプロテインパウダーで賄うのはおすすめできません。

というのも、固形物のリアルフードには食事誘発性熱産生（消化によるカロリー消費）が見込めたり、食事の満足感が得られるため、プロテインパウダーはあくまで補助として考えるようにしてください。

自炊して味変をする

ダイエット中は食事のPFCバランスを改善する必要があるため、安価に購入できる鶏むね肉をほぼ毎日食べる生活になりました。

とはいえ、毎日パサパサした鶏むね肉を食べるのは無理だったので、以下のようなYouTube動画を参考に、自炊をして飽きない工夫をしていました。

基本的に「鶏むね肉」をいかに美味しく料理するかという内容ですが、どれも美味しいので非常におすすめです。

低温調理器を活用する

鶏むね肉や牛の赤身肉を美味しく食べる方法として、サラダチキンやローストビーフなどがあります。

とはいえ、スーパーやコンビニで購入すると100gあたり200～500円弱の価格となってしまうことから、あまりコスパが良いとはいえません。

そこで、おすすめなのが「低温調理器」です。

鶏むね肉や牛のブロック肉を低温調理器で調理すると、市販のサラダチキンやローストビーフ並みに柔らかくておいしいものが作れます。

低温調理器にも多くの製品がありますが、予算の都合上、サラダチキンメーカーを購入して一週間あたり1~2kg弱のサラダチキンを作って食べています。

低温調理器のサラダチキンメーカーを利用してみて感じたメリット・デメリットは以下の通りです。

使用感については別途記事を作成して解説する予定です。

専用の機器を使用しなくてもサラダチキンは作れるので、以下の動画を参考にしてみてください。

冷凍弁当を活用する

自炊をしたり低温調理器を活用することで、高たんぱくで低脂質な食事を無理なく継続できるようになりましたが、以下のような問題もありました。

特に仕事で帰りが遅くなった時や、疲労が溜まっている時に自炊が面倒に感じてしまったり、食洗器がないので洗い物が増えすぎて妻と喧嘩になったこともあります…

そのためダイエット中は「PFCバランスの良い冷凍弁当を活用する」ことが非常におすすめです。

レンチンで理想のPFCバランスの食事が食べられるだけでなく、食べ終わった容器をそのままゴミに捨てられるため、面倒な洗い物もでません。

はじめは1食あたりのコストが高いと感じていたことで、やや敬遠していましたが、金額以上のメリットがあったので、現在においても週に1~2回は冷凍弁当で食事を済ませることがあります。

以下の記事でPFCバランスが良くて、ダイエットにおすすめの冷凍弁当をまとめていますので、参考にしてみてください。

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【まとめ】お腹周りの脂肪燃焼には食事内容の改善が不可欠

今回はカロリー制限も運動も頑張っているのに、お腹周りの脂肪が落ちない理由について解説しました。

具体的には、食事のPFCバランスが悪かったり、サイクリングの強度が高いことが原因である可能性が高いです。

また、カロリー制限だけでなく、以下の内容も意識して取り組むことがおすすめです。

• 高たんぱく・低脂質のメニューに切替える
• GI値を意識して食事の順番を考える
• セカンドミール効果を意識して3食しっかり食べる

特にダイエット中は、インスリンの分泌量を抑えるためにも、GI値の低い食品から食べるようにしたり、セカンドミール効果を意識して3食欠かさずに食べるようにしましょう。

ロードバイクのメリットは、体への負担が少なく有酸素運動を長く続けられることなので、脂質燃焼に効果的な低強度の心拍数ゾーンでサイクリングを行うようにしてください。

高たんぱく・低脂質な食事を継続するには以下のような方法があります。

とはいえ、真面目に自炊をするほど、洗い物が増えて面倒に感じることもあるため、冷凍弁当を活用して食事の負担を軽減することも非常におすすめです。

以下の記事でPFCバランスの良い冷凍弁当をまとめていますので、ぜひ参考にしてみてください。