「体重を減らす」ことではなく、「余分な体脂肪を燃焼させる」ことを指しており、脂質を制限するローファットダイエットを推奨しています。
ロードバイクでのサイクリングは「摂取カロリー＜消費カロリー」を実現しやすく、ダイエットに最適だと言われていますが、
悩む人週に1回以上ロードバイクに乗っているけど痩せない…
悩む人サイクリング直後は体重が減っているけど、食べるとすぐに体重が戻ってしまう…
これは実際に僕自身の体験談でもあるのですが、同じように悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
この画像は僕が3ヶ月間ロードバイクでサイクリングを楽しみながら、脂質を制限するローファットダイエットに取り組んでいた時の体重の推移で、71.2kgから64.2kgへの減量（マイナス7kg）に成功しました。
このようにお伝えすると、
悩む人ダイエットの知識があったから成功したんでしょ？
と思われそうですが、僕が今まで取り組んだダイエットはとにかく失敗の連続でした…
実際に1度もダイエットに成功したことはありませんでしたし、定期的にロードバイクに乗っていたにも関わらず、なぜか体重が増えていたほどです…
そこでこの記事では、ロードバイクでサイクリングを楽しみつつ、痩せるために必要な「正しいダイエットの考え方」を僕の体験談を踏まえて詳しく解説します。
3ヶ月で無理なく健康的に痩せられた方法と体験談を凝縮しましたので、今よりもっとロードバイクを楽しみたいと考えている人はぜひ最後まで記事を読んでみてください。
以下の項目タップで好きな場所から読めます！
さとつロードバイクでは「軽さ＝正義」なので、痩せると楽しみ方が大きく広がります。
ダイエットの基本的な考え方
前提として、ダイエット成功の定義は「体重を減らすこと」ではなく、「無駄な体脂肪が減ったことで、体重が減る」ということを認識する必要があります。
そのためには、「摂取カロリーよりもカロリー消費量を増やす」必要があるのですが、1kgの体脂肪を減らすためには約7200kcalの消費が必要です。
ロードバイクであれば、1回のサイクリングで数千kcalを消費することも珍しくないので、
喜ぶ人ということは、ロードバイクに乗る回数を増やせばいいのか！
と思われそうですが、実際には上記カロリー収支に加えて以下3点の考慮も必要となります。
- 基礎代謝以上の摂取カロリー ＜ メンテナンスカロリー
- PFCバランスの見直しと改善
- 上記2点を継続する
これら3つの内容を守ることで、確実に体脂肪を減らせて理想の体に近づけます。
- メンテナンスカロリーとは？
- メンテナンスカロリーとは、現在の体重を維持するために必要な1日のカロリーです。
この数値は性別、年齢、体重、身長、活動レベルによって異なります。摂取カロリーがメンテナンスカロリーを上回ると体重が増え、下回ると体重が減ります。
例えば、メンテナンスカロリーが2200kcalの人が摂取カロリーを1800kcalに抑えて生活すると、1か月で約1.6kgの体重減が見込めます。
以下のフォームで「基礎代謝」、「メンテナンスカロリー」、「ダイエット期間中の摂取カロリーの目安」を計算できるので、確認してみてください。
基礎代謝（BMR）とメンテナンスカロリーの計算方法
基礎代謝（BMR）の計算式
基礎代謝量は、ハリス・ベネディクト方程式を用いて計算しています。
- 男性の場合
- BMR=88.36+(13.4×体重(kg))+(4.8×身長(cm))−(5.7×年齢)
- 女性の場合
- BMR=447.6+(9.2×体重(kg))+(3.1×身長(cm))−(4.3×年齢)
メンテナンスカロリーの計算式
メンテナンスカロリーは、基礎代謝量に活動係数を掛けて計算しています。
メンテナンスカロリー = BMR×活動係数
- 活動量が低い（1日の平均歩数が2000～3000歩）: 活動係数 = 1.1
- 活動量がやや低い（1日の平均歩数が3000～5000歩）: 活動係数 = 1.275
- 活動量が標準（1日の平均歩数が5000～7000歩）: 活動係数 = 1.45
サイクリストにおすすめのダイエット方法
広く知られている代表的なダイエット方法として、以下のような内容がありますが、継続しやすいローファットダイエット（脂質制限）がダントツでおすすめです。
- ケトジェニックダイエット（糖質制限ダイエット）
- ローファットダイエット（脂質制限ダイエット）
- 16時間断食ダイエット（オートファジー・ファスティングダイエット）
それぞれのダイエットのメリット・デメリットは以下の通りです。
| ダイエット方法 | 特徴 | 脂肪燃焼の速度 | 継続の難易度 | メリット | デメリット |
| ケトジェニック （糖質制限） | 糖質を制限し、脂質とタンパク質を主に摂取する。 | 早い | 高い 制限される食事が多いため継続が難しい。 | 短期間での体重減少が期待できる。体脂肪をエネルギー源にできるので、効率が良い。 | 食べられる食品の制限が多く、食事の費用が多くなる傾向がある。 |
| ローファット （脂質制限） | 脂質を制限し、糖質とタンパク質を主に摂取する。 | 遅い | 低い 脂質は少なめにするが、食事の制限が少ないため継続しやすい。 | 高カロリーな食品を制限するため、カロリー過多になりにくい。食生活の改善にも繋がる。 | 食事の満足感が得られにくく、空腹感を感じやすい。 |
| 16時間断食 （オートファジー、ファスティング） | 食事の間隔を16時間を空ける。 | 早い | 高い 時間の制約が長く、食欲のコントロールが難しい。 | 食事の時間を制限することでカロリー摂取を抑制。アンチエイジング効果があるとされている。 | 長時間の断食によってストレスが溜まる可能性がある。 |
＼エンタメ系YouTuberのダイエット方法には注意／
ローファットダイエットをおすすめする理由は以下の通りです。
特に「チートデー（息抜き）」を取り入れやすいので、飲み会への参加や、サイクリング中における補給食の多さなど、柔軟性が非常に高く、日常生活の延長線で取り組めることが最大のメリットだと感じています。
以降の項目でそれぞれの内容について詳しく解説します。
ケトジェニックや16時間断食に比べて継続しやすい
個人差はありますが、糖質制限（ケトジェニック）や16時間断食に比べ、脂質制限（ローファット）ダイエットは比較的継続しやすいため、ダイエット初心者におすすめされています。
- ケトジェニックダイエット（糖質制限）
- 脂質をエネルギーにするため、一見すると効率が良いと思われそうですが、ケトジェニックダイエット中は1日の糖質摂取量を20～50g以下に抑える必要があります。
そのため、米や小麦、しょうゆなどの調味料に含まれる糖質も意識して、食事の内容を計算する必要があります。
また、スーパーやコンビニで見かける「ロカボ」といった低糖質食品も活用できますが、商品ごとに糖質量を確認し、基準に合ったものを選ぶことが重要です。 - 16時間断食ダイエット（オートファジー、ファスティング）
- 食事の間隔を16時間空ける必要がありますが、寝てる時間も含まれるため実践しやすいと感じる人もいます。ただし、慣れるまでは空腹感にストレスを感じることもあり、これは個人差があります。
また、サイクリング中のエネルギー補給やグルメを楽しむには、断食の時間帯を工夫する必要がある場合もあります。
その点、ローファットダイエット（脂質制限）であれば、1回の食事における脂質・たんぱく質の量を気にするだけで良く、コンビニや飲食店で普段通り食事や補給が行えるので、非常に継続しやすいです。
以上のことから、サイクリングとダイエットの両立には、脂質を制限するローファットダイエット一択であると断言します。
さとつ購入する食品の裏面を見て判断するだけなので、非常に楽です。
チートデー（息抜き）を取り入れやすい
ダイエット中は摂取カロリーを制限するため、空腹を感じることが多いです。
ですが、ロードバイクで数時間のサイクリングを行うには、活動するためのエネルギーを摂取する必要があります。
この時に日頃我慢している食事やお菓子などを楽しめるので、ダイエットを継続する上でのメンタルの安定に繋がります。
具体的にはサイクリングによる消費カロリーが多い場合に限り、ラーメンや牛丼、ハンバーガーやコンビニのホットスナックなど脂質量を無視して心を満たすための食事をしていました。
また、本来は避けるべきですが、このチートデー（息抜き）を定期的に取り入れたおかげで、ダイエット期間中でも「ヤケ食い」をせずに済んだと感じています。
さとつ辛いことは継続できないので、定期的にご褒美を緩く取むようにしましょう。
【サイクリスト視点】痩せたことで得られた効果やメリット
軽量化に数万円の費用を注ぎ込むサイクリストが多く存在するほど、ロードバイクの世界は「軽量化＝正義」とされています。
機材の軽量化には多額の費用が必要ですが、自分自身を軽量化することで、以下のようなメリットや効果を実感しました。
- ライド中のパワーが向上した
- 平坦での巡航速度維持が楽になった
- 重いギアを回せるようになった
- 身体への負担が軽減された
- サイクルウェアをスマートに着こなせるようになった
特に心拍数の上昇が抑えられるようになったことで、巡航速度の維持が楽になった点は非常に大きなメリットだと感じました。
具体的には巡航速度を上げたくても、高い心拍数がボトルネックになっていましたが、体重が減ったことで心拍数が抑えられ、結果的に重いギアを選択したり、ケイデンスを上げれるようになりました。
さとつサイクルウェアを着た時の「ぽっこりお腹が解消」されたことが、実は1番嬉しかったりもします。
以下の記事で効果やメリットについて詳しく解説していますので、参考にしてみてください。
ロードバイクを活用したローファットダイエットのはじめ方
モデルケースとして、この男性がロードバイクでローファット（脂質制限）ダイエットに取り組んで、
- 1ヶ月で2kg痩せる
- 1ヶ月で3kg痩せる
場合の実践例を解説します。
具体的には、以下①～⑤の内容を実践すれば体重は減っていきます。
また少し面倒ですが、「食事の管理」、「体重測定」を行うことで、振り返りやモチベーションの維持に役立つので、できれば一緒に実践してみてください。
- 実践すること（必須）
-
- フォームに情報を入力して結果を確認する
- 基礎代謝とメンテナンスカロリーを把握する
- ダイエット中の摂取カロリーを決める
- 摂取カロリーに対するPFCバランスを確認する
- 1日3食しっかり食べる
- 摂取カロリー ＜ 消費カロリー の状態を維持する
どれも必ず守ってほしいですが、「③のPFCバランスを見直して食事内容を改善する」を実践しないと、お腹周りの脂肪が減るまで時間が掛かりますし、理想の体型に中々近づけません。
- 併せて実践すること（できればでOK）
-
- 食事内容を記録する（アプリがおすすめ）
- 毎日決まった時間に体重を計測する（朝トイレに行ったあとにパンツ1枚で計測）
「体重を減らすことが目的ではない」とお伝えしましたが、分かりやすい指標なので、ダイエット期間中は体重を記録して推移を確認することをおすすめします。
まず、それぞれの取り組み方を解説しますので、タブで切り替えて確認してみてください。
個人差はありますが、1か月で2kgのダイエットに取り組む場合、落ちる体重（体脂肪）の目安は1週間で0.5kgくらいなので、焦らずに取り組むようにしましょう。
1日あたり480kcalのマイナスカロリーを維持しなくてはなりませんが、摂取カロリーを厳密に管理できれば、1度もロードバイクに乗らずに達成できる現実的な目標設定だと感じています。
さとつ体重の増減は1日単位ではなく、1週間の平均値で観測することがおすすめです。
ではこれらの内容について詳しく解説します。
- 性別、年齢、身長、体重
- 活動レベル
- 1か月で痩せたい体重
上記内容を入力して、計算結果を表示させます。
目安ではありますが、基礎代謝が1643kcal、メンテナンスカロリーが2095kcalであることが分かりました。
この結果をもとに、ダイエット中の摂取カロリーを決めていきます。
STEP2で確認した結果、1日の摂取カロリーは1643kcal 以上 2,095kcal 未満で設定する必要があり、その上で、マイナスカロリーを実現しなくてはなりません。
体脂肪1kgの燃焼には、およそ7200kcalの消費が必要なので、体脂肪2kgの場合はおよそ14400kcalとなり、1日あたり480kcal（14400kcal÷30日）のマイナスカロリー維持が必要です。
とはいえ、摂取カロリーを基礎代謝と同じ値にしても480kcalのマイナスカロリーに満たない（2095kcal – 1643kcal = 452kcal）ので、1日の摂取カロリーを基礎代謝と同じ値（1643kcal）に設定します。
加えて、不足分の約29kcalはウオーキングやサイクリングなどで消費する必要があります。
摂取カロリーの計算では、サイクリングによる消費カロリーをやや少なく見積もって計算しています。
仮に週に1回のサイクリングで1500kcalを消費するのであれば、1か月あたり6000kcal（1500kcal×4回）を消費できる計算になるので、1日あたりの摂取カロリーを増やしても問題ありません。
さとつ1日の摂取カロリーは運動による消費カロリーを増やすことで調整しましょう。
続いて、1日の総摂取カロリーに対するPFCバランスがP（たんぱく質）が102.7g、F（脂質）が45.6g、C（炭水化物）が205.4gとなるように改善します。
食事の間隔が極端に空くと、次の食事で血糖値が急激に上昇するリスクが高くなるので、ダイエット中こそ3食しっかり食べるようにしましょう。
そこでSTEP4で確認したPFCバランスを朝：20%、昼：45%、夕：35%の割合で分散していますが、一日の活動スケジュールや食事の満足感を考慮しつつ、無理のない範囲でバランスよく配分するようにしてください。
STEP1～6の内容を踏まえ、取り組むことを振り返ります。
- 1日の摂取カロリーを1643kcalに設定する
- P：102.7g、F：45.6g、C：205.4gとなるようにPFCバランスを改善する
- 3食しっかり食べつつ、上記2点を1か月間継続する
1日の摂取カロリーに対する補足ですが、サイクリングで1500kcalを消費できているのであれば、その日に限り、1日の摂取カロリーがメンテナンスカロリーの2095kcalを超えても大丈夫です。
例えば、1日の摂取カロリーのトータルが3500kcalであったとしても、5000kcal消費できていれば問題ありません。
また、STEP1~6の内容を1週間継続してみて、体重に変化がない場合、1日の消費カロリーが少ない可能性が高いです。
特に在宅勤務やデスクワークの方は1日の活動量が少ないため、まずは1日の活動量を上げることを意識して取り組んでみてください。
さとつ体重が減らないからといって、摂取カロリーを減らさなくても大丈夫です。
体重減少のスピードは一見緩やかに感じられそうですが、カロリー収支の計算が正しく行えていれば、確実に体重は減っていきます。
その上で、極力筋肉を減らさずに痩せることで引き締まった体になれるので、カロリー収支だけでなく、PFCバランスの改善も必須となります。
また、体重は毎日決まった時間に計測して記録するようにしてほしいですが、数字の増減で一喜一憂するのではなく、見た目の変化を重要視するようにしてください。
特にサイクリング後は多くの汗をかくので、水分が抜けて一時的に体重は減りますが、水を飲めば元に戻りますし、数日便が出ないことで、体重が増えてしまうことも稀にあります。
ダイエットが順調に行えているかの指標として、「体重」という数値は非常に分かりやすく、モチベーションの維持にも繋がりますが、数値よりも見た目の変化を重要視してください。2~3kg体脂肪が減ると自分でも分かるくらい体が変わっていると思います。
さとつ焦らずに淡々とダイエットを継続していきましょう。
ダイエット中の食事内容
ダイエット成功にはカロリー制限に加え、食事内容の見直しが不可欠です。
本記事では脂質の摂取量を減らすローファットダイエットを推奨しているので、「高たんぱくで低脂質」な食事内容に切り替える必要があります。
同じカロリーであっても、食事内容（PFCバランス）を見直さない限り、お腹周りの脂肪は中々減ってくれないので、1回の食事としっかり向き合うようにしましょう。
さとつ体重は減りますが、肝心のぽっこりお腹が解消されません…
一例ですが、以下の記事でローファットダイエット中の食事内容や自炊時に参考にしたレシピなどを解説しているので、参考にしてみてください。
以下の記事でダイエットにおすすめの冷凍弁当をまとめています。こちらも参考にしてみてください。
ロードバイクでダイエットする際の注意点
ロードバイクでダイエットをはじめる場合のモデルケースと食事内容を解説しました。
ですが、取り組む上で注意するべきことがあるので、事前に確認しておきましょう。
- 食事を摂ってからロードバイクに乗る
- 摂取カロリーを減らしすぎない
- 高負荷のトレーニングは避ける
どれも非常に大切なことではありますが、特に「摂取カロリーを減らしすぎる」のは絶対にやめましょう。
モデルケースの項目でも解説していますが、ダイエット期間中であっても基礎代謝より多くのカロリーを摂取することが必須です。
体を動かすために必要なエネルギー（カロリー）が入ってこないと、筋肉や脂肪を分解してエネルギーを生成するのですが、この時に筋肉が分解される割合が増えてしまいます。
体脂肪よりも筋肉の方が重いので、一見体重が減ったように感じますが、この状態こそリバウンドしやすい体に該当します。
さとつ筋肉を維持しながら体脂肪を落とす必要があります。
ダイエットを無理なく継続する方法
「無理のない期間を設定し、正しい知識を持って緩く取り組む」ことがダイエット成功の秘訣です。
きっかけは人それぞれですが、ダイエットをスタートする多く理由が「その時の気分」ではないでしょうか？
実際に僕の場合は、周りでダイエットに成功した人がいたり、体験談を聞いたときにダイエット欲が刺激されることが多かったです。
そのため、以下のような流れで何回もダイエットに失敗した経験があります…
- 期間を決めずになんとなくダイエットを開始する
- 思うように体重が減らないのでモチベーションが下がる
- いろいろな言い訳を探してダイエットをやめる
また、やる気任せのダイエットなので、初日からランニングをしたり、体重の増減が無いと一気にモチベーションが下がってしまいました…
過去のダイエットではこのような失敗がほとんどだったので、これらの内容に注意しながら取り組むことで、モチベーションを維持できました。
具体的には、
- どのくらいの期間でダイエットに取り組むのかを決める
- ダイエット期間中における体重推移の目安を知る
- 味変をして「高たんぱく・低脂質」な食事に飽きないようにする
モチベーションは長く続かないので、これらの内容を守ってダイエットを習慣化し、緩く継続するようにしました。
補足ですが、1日で体脂肪が一気に落ちないように、1日の食事で一気に体脂肪がついてしまうこともありません。
以下の記事でモチベーションが継続できない無理なダイエット方法もで解説していますので、参考にしてみてください。
また、個人差はありますが、ダイエット中は満足いく食事ができないことから、日常的な空腹感やイライラを感じるケースも少なくありません。
そのため、時には心を満たす食事を行うなど、ストイックに取り組み過ぎないように注意しましょう。
さとつ緩く継続することが成功の秘訣です。
痩せれない時に見直すべき3つの内容
真面目に取り組んでいるにも関わらず、痩せれない場合、必ずどこかに間違いがあります。
これは僕自身の経験ですが、以下の間違いに気が付かずダイエットを行っていたため、体重や見た目にほぼ変化がない期間がありました。
- カロリー収支が間違っていた
- 食事量を減らしすぎていた
- 1日の消費カロリーが少なかった
ダイエット中は摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要がありますが、ざっくりで計算しているとカロリー収支が間違っていたり、実は1日の消費カロリーが少ない可能性もあります。
また、カロリーを減らせば痩せる！と思い込んで、朝食・昼食を抜いたこともありますが、これは本当にやってはいけない間違いです。
ダイエット中こそ朝・昼・夜に食事を食べるようにして、1回の食事に向き合う必要があります。
さとつダイエットは食事が8割といっても過言ではないので、食事を疎かにするのは絶対にNGです。
詳細は以下の記事で解説していますので、参考にしてみてください。
【まとめ】ロードバイクを楽しみながらダイエットに取り組もう
今回は3ヶ月で7kgの減量に成功した体験談を踏まえ、ロードバイクでサイクリングを楽しみつつ、ダイエットを成功させる方法を解説しました。
体脂肪1kgを燃焼するには、およそ7200kcalの消費が必要です。
また、正しいダイエットである「体重ではなく体脂肪を減らす」ことを意識した上で、
- 消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにする
- PFCバランスを見直す
- 見た目の変化を確認しながらダイエットを継続する
これらの内容を実践する必要があります。
糖質制限や16時間断食など、ダイエットには様々な手法がありますが、普段の生活の延長線上で取り組めて、比較的難易度の低い「ローファットダイエット（脂質制限）」が一番おすすめです。
痩せることで、心拍数の上昇を抑えられたり、巡航速度の維持が楽になったりするなど、サイクリスト目線でもダイエットによる効果やメリットは多いので、ぜひ取り組んでみてください。
最後になりますが、ダイエット成功の鍵は食事内容の改善と適度な運動なので、いきなり100点を目指すのではなく、少しづつ取り組んでみることをおすすめします。
さとつ週ではなく、月単位で減らす体重を決めて取り組むようにしてください。
以下の記事でロードバイクでダイエットに取り組む際の、目安となる走行距離を解説しているので、参考にしてみてください。
以下の記事でダイエットにおすすめの冷凍弁当をまとめています。こちらも参考にしてみてください。
