週1回のサイクリングでもしっかり痩せる！モチベーション維持の秘訣を徹底解説

ロードバイクでは多くのカロリーを消費できるので、乗る頻度・距離を増やすことで比例して痩せていきます。

とはいえ、仕事やプライベート、天候によっては、1週間うちに複数回乗れる時もあれば、逆に1回も乗れないこともあります。

そのため、

このように悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

この画像は僕が3ヶ月間ロードバイクでのダイエットに取り組んだ時の体重の推移です。

ダイエット期間中におけるサイクリングの頻度は、平均すると週に1回程度でしたが、3ヶ月で体重を71.2kgから64.2kg（マイナス7kg）までへ減らせました。

以上のことから、週に1回しか乗れない場合でもしっかり痩せられる、というのが本記事の結論です。

週1回のサイクリングに対する走行距離・消費カロリーの目安は「走行距離が80~100kmで消費カロリーは2000～3000kcal」となります。

本記事では、週に1回のサイクリングであってもしっかり体脂肪を燃焼させて、理想の体型になるために必要な考え方やモチベーションの保ち方を、僕の実体験を踏まえて詳しく解説します。

失敗続きだった僕が3ヶ月で健康的に無理なく痩せられた方法や体験談を凝縮しました。

• 苦手なヒルクライムを楽にしたい！
• サイクルウェアをカッコよく着こなしたい！

と考えている人はぜひ最後まで記事を読んでみてください。

週1回のサイクリングでもしっかり痩せられる！

断言しますが、毎日アンダーカロリー（摂取カロリー＜消費カロリー）を実現できていれば、週に1回のサイクリングでも確実に痩せられます。

注意点として、ダイエットの正しい考え方は体重を減らすことではなく、無駄な体脂肪を減らすことです。

そのため、ダイエット中は体重を計測することが推奨ですが、体重を落とすことが目的にならないように注意してください。

以降の項目で体脂肪を減らすために知っておくべき内容を確認していきます。

体脂肪を1kg減らすために必要な消費カロリーはおよそ7200kcal

1kgの体脂肪を燃焼するには、およそ7,200kcalのエネルギー消費が必要です。

仮に1か月で2kg、3kg痩せようと思った場合、以下のような計算になります。

• 1か月で2kg痩せたい：30日で約14400kcalの消費が必要（1日あたり480kcal）
• 1か月で3kg痩せたい：30日で約21600kcalの消費が必要（1日あたり720kcal）

ロードバイクでのサイクリングはカロリーを多く消費できるので、効率的ではありますが、1回で多くのカロリーを消費しようとすることは現実的ではありません。

そのため、必要な消費カロリーを把握した上で、アンダーカロリーを毎日継続し、体脂肪を少しずつ燃焼させることが正しいダイエット方法となります。

ロードバイクで消費されるカロリーは人によって異なる

サイクリングによる消費カロリーはKe!sanで確認できますが、身長や体重、年齢や心拍数によって数値は変動します。

そのため、同じサイクリングであったとしても、平坦をゆっくりしたスピードで走行するのと、平坦を早い速度で走行するのでは消費カロリーは大きく異なります。

また、STRAVAやRide with GPS、ガーミンやWahooなどのサイクルコンピュータでおおよその消費カロリーを確認できますが、ダイエット中はカロリー収支が肝になるので、心拍計を利用して正確な消費カロリーを把握することがおすすめです。

心拍計の種類は様々ですが、測定の精度が著しく低い製品でなければ手首、腕、胸のどこで計測しても問題ありません。

ただしスマートウォッチは、汗の影響で計測の精度が低い印象を受けたので、胸や腕に取り付けるタイプがおすすめです。

以下Amazonで人気の製品なので、参考にしてみてください。

1ヶ月で減らす体重（体脂肪）は2~3kgが理想

あまり馴染みがないと思われますが、ボディービルダーは1年間という長い期間を通して体重の増減を管理しているボディーメイクのプロです。

そのボディービルダーが推奨している1ヶ月での体重（体脂肪）の減少目標は2~3kgなのですが、この数値はロードバイクでのダイエットにも適用できると考えています。

厳密に言うと現在の体重に対して5%以内が推奨となります。（体重70kgなら3.5kgまでが目安）

特にダイエット初期の頃は、早く結果を求めるあまり、

と考えていましたが、急激なダイエットは体脂肪だけでなく、筋肉の分解も促進されるため、基礎代謝が下がってリバウンドしやすい体になってしまいます。

また、20代以降は徐々に筋肉が減っていくため、筋肉の量を極力減らさず、健康的にダイエットを行うためにも、1ヶ月で減らす体重（体脂肪）は2〜3kgの範囲で計画しましょう。

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モチベーションが維持できない無茶なダイエット方法3選

以下の内容は、ロードバイクのダイエット方法を探していた中で知った「継続が難しいと感じた3つのダイエット方法」です。

まったく効果がない！とは思いませんが、正直おすすめできないと感じたので、共有しておきます。

• 空腹状態で長時間サイクリングを行う
• 危険過ぎる「ハンガーノックダイエット」
• 実は非効率な「ヒルクライムダイエット」

というのも、ダイエットは日常生活の延長線上で行うものであり、辛いと感じる内容は極力排除しないとモチベーションの維持や継続ができません。

実際にこれまで何度か無茶なダイエットに挑戦しましたが、毎回1週間も継続できなかった苦い経験があります。

もちろん、短期間で痩せたいと思う気持ちは十分理解できますが、無理なダイエットに挑戦することは控えるようにしましょう。

＼エンタメ系YouTuberのダイエット方法には注意／

「〇〇だけダイエット」といった手法もあり、体重の減り方は非常に魅力的に映るかもしれませんが、大切な筋肉が大きく失われる可能性が高いので、真似しないことをおすすめします。

空腹状態で長時間サイクリングを行う

エネルギーが枯渇している起床後などのタイミングで、30分～1時間程度のジョギングやウォーキングをすることは脂肪燃焼の効率が良いとされています。

そのため空腹状態でのサイクリングも、一見すると脂肪燃焼の効率が良いと思われそうですが、筋肉が燃焼される割合も増えてしまうため、空腹状態で長時間（目安90分以上）ロードバイクに乗るのは避けるべきです。

個人差はありますが、空腹状態で長時間のサイクリングをすることは心身への負担が大きいので、おすすめできません。

危険過ぎる「ハンガーノックダイエット」

ハンガーノックダイエットとは、エネルギー源が枯渇した状態（極限の空腹状態）でサイクリングを行うことを指していると思われます。

「空腹状態で長時間サイクリングを行う」と内容が似ているため、脂肪燃焼の効果は高そうですが、本当に危険なので絶対にやめた方がいいです。

ハンガーノックになってしまうと、

• 判断力の低下
• めまいやふらつき
• 筋分解の促進

など、そもそもダイエット以前に危険なので避けるべきですし、どんなに頑張っても1日で燃焼できる体脂肪には限度があります。

適切にエネルギーを補給しながら、脂肪燃焼に効果的な強度でサイクリングを行うようにしましょう。

実は非効率な「ヒルクライムダイエット」

ヒルクライムダイエットは、短時間で多くのカロリーを消費できるヒルクライムを中心にしたサイクリングを行うことを指していると思われます。

消費カロリーが増えるので、一見効率が良いと思われますが、強度の高い（心拍数の高い）有酸素運動は主に糖質の利用割合が増えるため、体脂肪の燃焼という観点では効率的とは言えません。

• ヒルクライムが好き
• 心肺機能も強化したい

といった明確な理由がない場合は、ヒルクライムメインのサイクリングが原因でダイエットのモチベーション低下や、ロードバイクに乗ること自体が億劫になってしまう可能性もあるので、基本的にはおすすめできません。

とはいえ、平坦だけのサイクリングでは味気ないので、スパイスとしてヒルクライムを楽しむのは大賛成ですが、ダイエットのために複数回ヒルクライムを行うのは避けた方が良いと感じています。

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ダイエットのやる気・モチベーションを維持する方法

地味ですが、以下の内容を正しく実践することで、確実に体重は減っていきます。

• 基礎代謝とメンテナンスカロリーを把握する
• PFCバランスを改善して毎日アンダーカロリーを維持する
• サイクリングを楽しみながら消費カロリーを稼ぐ

とはいえ、本記事で推奨している「ローファットダイエット（脂質制限）」は体重の減少速度が緩やかなので、短期間で成果の得られるダイエット方法に目移りしてしまい、モチベーションが低下することも珍しくありません。

そのため、以下の内容を意識して、緩くダイエットに取り組むことが成功の鍵になります。

• 落としたい体重と期間を決めて計画的に取り組む
• サイクリングの強度を落とす（高強度→低強度）
• サイクリング中は好きな料理を食べて心の健康を維持する

落としたい体重と期間を決めて計画的に取り組む

無理なダイエットを行うと筋分解の割合が増え、リバウンドしやすい体になってしまうため、1ヶ月で落とす体脂肪は2~3kgが推奨となります。

また、目安ではありますが、体重70kgの人が1か月で2kgもしくは3kgのダイエットに挑戦する場合の推移は画像の通りです。

このことを踏まえ、どのくらいの期間で何kgの体重を減らすのか？を無理のない計画で取り組んでみてください。

加えて、ダイエット期間中は体重の推移を把握するためにも、毎日決まったタイミングで体重を計測してください。

毎朝トイレを済ませてからパンツ1枚で計測することがおすすめです。

注意点としては、体重の増減は1日単位で比較するのではなく、1週間単位で比較するようにしましょう。

というのも、前日の食事内容や排便の有無では1~2kg体重が変動することはザラにあります。（サウナに行って汗を流しても減ります。）

そのため、1週間単位でしっかり体重が減っているかを比較するようにしましょう。

サイクリングの強度を落とす（高強度→中強度）

サイクリングの強度とは、サイクリング中の心拍数を指しています。

• サイクリングの強度が高い ⇒ 心拍数が高い状態で日常会話も難しい
• サイクリングの強度が低い ⇒ 心拍数が低い状態で日常会話が楽にできる

具体的にはこのような違いがあるのですが、高強度のサイクリングは脂肪燃焼の観点で効率が悪く、そもそも長時間継続できません。

というのも、有酸素運動中はエネルギー源として主に糖質、脂質が利用されますが、運動強度（心拍数のゾーン）によって利用されるエネルギーの割合が異なります。

• 心拍数が低い場合（低強度）：主に脂質が利用されるが消費カロリーは少ない
• 心拍数が高い場合（高強度）：主に糖質が利用されるが消費カロリーは多い

一時的に峠に差し掛かって心拍数が上がってしまう場合は特に問題ありませんが、脂肪燃焼を目的としている場合は、心拍数が上がり過ぎないように走行する意識が必要です。

サイクリング中は好きな料理を食べて心の健康を維持する

ローファットダイエット中は脂質の多いラーメンや焼肉、ハンバーグ、揚げ物などは極力控える必要があります。

ダイエット初期はストレスなく過ごせていたとしても、徐々に食べたいという気持ちが湧いてきてストレスが溜まってしまうことも珍しくありません。

そのため、ロードバイクで消費カロリーが稼げていて、マイナスカロリーを維持できているのであれば、息抜き（チートデー）として、好きなものを食べることもおすすめです。

友人・知人とのサイクリングに行って、自分だけ食べられないのは特にストレスだと思いますので、ストイックになり過ぎないよう、気持ちにゆとりを持って取り組むようにしてください。

補足ですが、脂質の多い食事をしたからといって、悲観する必要は全然なく、翌日からまたアンダーカロリーを維持してダイエットに取り組んでください。

毎日の食事に飽きたり、自炊が面倒で継続できない場合は、PFCバランスに優れた冷凍弁当もおすすめです。

以下の記事でダイエットにおすすめの冷凍弁当をまとめています。こちらも参考にしてみてください。

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【まとめ】カロリー収支がマイナスなら週1回のサイクリングでも痩せられる

毎日アンダーカロリーを維持できれば、週に1回のサイクリングでも確実に痩せられることについて解説してきました。

体脂肪を燃焼するにはおよそ7200kcalの消費が必要となるため、どのくらいの期間で何kg痩せたいのか？を決めて計画的に取り組むことがおすすめです。

また、1ヶ月で落とす体重（体脂肪）は2~3kgが理想で、消費が必要なカロリー量は以下となります。

• 1か月で2kg痩せたい：30日で約14400kcalの消費が必要（1日あたり480kcal）
• 1か月で3kg痩せたい：30日で約21600kcalの消費が必要（1日あたり720kcal）

時間を掛けてゆっくり体脂肪を燃焼させることで、筋肉の減少を抑えられるので、痩せた後でもリバウンドしにくい体を維持できます。

• 空腹状態で長時間サイクリングを行う
• 危険過ぎる「ハンガーノックダイエット」
• 実は非効率な「ヒルクライムダイエット」

ですが、消費カロリーを稼ぎたい一心で、これらのような無理なダイエット方法に挑戦してしまうと、途中でモチベーションが維持できなくなる可能性が高いので、日常生活に落とし込める方法で緩く継続するようにしてください。

ダイエット中の質素な食事が苦手、という人におすすめの冷凍弁当をまとめています。こちらも参考にしてみてください。